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Dormir bien no depende solo de cuántas horas pasas en la cama, sino también de cómo transcurren las distintas fases del sueño. Entre ellas, el sueño profundo es la más reparadora para el cuerpo.
En esta guía repasamos qué es el sueño profundo, por qué es importante y qué hábitos pueden ayudarte a favorecerlo sin recurrir a la melatonina.
Ideas clave
- El sueño profundo (fase N3) es la etapa más profunda del sueño no REM y suele concentrarse en las primeras horas de la noche.
- Favorecerlo no pasa por tomar más melatonina, sino por cuidar los hábitos y el entorno de descanso.
- Un horario regular, limitar la cafeína y el alcohol, un dormitorio oscuro, silencioso y fresco y la actividad física durante el día forman parte de los hábitos de sueño saludables.
- El magnesio bisglicinato, la glicina, el azafrán y la apigenina se estudian en relación con la calidad del sueño, como complemento a esos hábitos.
- Si los problemas de sueño persisten, lo indicado es consultarlo con un profesional sanitario.
¿Qué es el sueño profundo y por qué es crucial?
El sueño profundo, también conocido como fase N3 o sueño de ondas lentas, es la tercera y más profunda etapa del sueño no REM. No se reparte por igual a lo largo de la noche: solemos pasar más tiempo en esta fase al principio de la noche.[1]
Al entrar en el sueño no REM, la presión arterial y la frecuencia cardiaca descienden, y mientras dormimos el cuerpo trabaja para mantener una función cerebral saludable y la salud física. Por eso el sueño profundo se considera una parte esencial del descanso.[2]
Aumentar el sueño profundo no es cuestión de tomar más melatonina, sino de cuidar los hábitos que lo hacen posible.
Estrategias para mejorar el sueño profundo sin melatonina
Para que tu cuerpo transite de forma natural hacia las fases de sueño profundo (asociado a la recuperación física) y sueño REM (asociado a la recuperación cognitiva), estos cinco hábitos pueden ayudarte. Ninguno consiste en tomar melatonina ni en intentar aumentarla.
1. Establecer una rutina constante de sueño
Acostarte y levantarte a la misma hora cada día, también los fines de semana, ayuda a no alterar el ritmo de sueño y vigilia del reloj interno, lo que puede facilitar conciliar el sueño y mejorar su calidad.[3]
2. Evitar la cafeína y el alcohol
La cafeína es un estimulante que puede interferir con el sueño, y sus efectos pueden durar hasta 8 horas: un café a última hora de la tarde puede dificultar dormirse. También conviene evitar el alcohol antes de acostarte. Limitar ambos en las horas previas puede ayudar a reducir las interrupciones del descanso.[3]
3. Optimizar el entorno de descanso
Mantener el dormitorio silencioso, fresco y oscuro forma parte de los hábitos de sueño saludables, igual que reservar la hora previa a acostarte para actividades tranquilas, lejos de la luz intensa de las pantallas.[3]
En un estudio, leer antes de dormir en un libro electrónico con pantalla luminosa, en comparación con un libro impreso, se asoció con tardar más en conciliar el sueño y con menor sensación de alerta a la mañana siguiente.[4]
4. Realizar ejercicio físico durante el día
Pasar tiempo al aire libre y mantenerte físicamente activo durante el día forma parte de los hábitos de sueño recomendados. Eso sí, conviene evitar el ejercicio intenso en la hora previa a acostarte.[3]
5. Suplementos de origen natural
Ingredientes como el magnesio bisglicinato, la glicina, el azafrán y la apigenina se investigan en relación con el descanso como opciones sin melatonina. Por ejemplo, en un pequeño estudio con voluntarios sanos que dormían menos de lo habitual, tomar glicina antes de acostarse se asoció con menos sensación de fatiga al día siguiente.[5] Y en un ensayo con personas con ansiedad generalizada leve o moderada, el extracto de manzanilla, planta que aporta apigenina, mostró una actividad ansiolítica modesta.[6]
Ningún suplemento sustituye los hábitos anteriores, y la evidencia sobre cada ingrediente sigue siendo limitada. Si tomas medicación o tienes alguna condición de salud, consúltalo antes con tu médico o farmacéutico. Si quieres profundizar en cada uno, lo repasamos en 5 alternativas naturales a la melatonina.
Dive Dreamer™: una opción sin melatonina para tu rutina de noche
Si buscas incorporar estos ingredientes a tu descanso sin depender de la melatonina, Dive Dreamer™ es una bebida de noche sin melatonina que reúne magnesio bisglicinato, glicina, azafrán y extracto de manzanilla con apigenina, junto con L-teanina y vitamina B6, con las dosis a la vista. El magnesio y la vitamina B6 contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.[7]
Ten en cuenta que la investigación sobre estos ingredientes los evalúa por separado y con dosis concretas, por lo que no demuestra por sí sola el efecto de una combinación. Dive Dreamer acompaña los hábitos anteriores; no los sustituye.
| Ingrediente | Por dosis |
|---|---|
| Magnesio (bisglicinato) | 282 mg |
| Glicina | 2 g |
| L-teanina (98 %) | 196 mg |
| Extracto de manzanilla (25 % apigenina) | 50 mg |
| Extracto de azafrán (2 % safranal) | 28 mg |
| Vitamina B6 | 1,4 mg (100 % VRN) |
VRN: valores de referencia de nutrientes. Datos según la ficha de ingredientes de Dive Dreamer; consulta siempre el etiquetado del envase.
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Conclusión
El sueño profundo es la etapa más profunda del sueño no REM y suele concentrarse en las primeras horas de la noche. Para favorecerlo sin melatonina, la base está en los hábitos: un horario regular, limitar la cafeína y el alcohol, un dormitorio oscuro, silencioso y fresco, sin pantallas antes de acostarte, y actividad física durante el día.
Algunos nutrientes, como el magnesio, la glicina, el azafrán o la apigenina, se estudian como complemento a esos hábitos. Si decides probarlos, revisa las dosis y la etiqueta y, si los problemas de sueño persisten, consúltalo con un profesional sanitario.
Para saber más, consulta la composición e ingredientes de Dive Dreamer y nuestras preguntas frecuentes sobre uso y compra.
Fuentes
- 1.National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Sleep Phases and Stages. Actualizado el 24 de marzo de 2022.
- 2.National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Why Is Sleep Important? Actualizado el 24 de marzo de 2022.
- 3.National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Healthy Sleep Habits. Actualizado el 24 de marzo de 2022.
- 4.Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-1237. PMID: 25535358. doi:10.1073/pnas.1418490112
- 5.Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. PMID: 22529837. doi:10.3389/fneur.2012.00061
- 6.Amsterdam JD, Li Y, Soeller I, Rockwell K, Mao JJ, Shults J. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder. J Clin Psychopharmacol. 2009;29(4):378-382. PMID: 19593179. doi:10.1097/JCP.0b013e3181ac935c
- 7.Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. EUR-Lex
