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Dar vueltas en la cama con la cabeza a mil es algo que le pasa a mucha gente. Cuando ocurre, lo primero en lo que se suele pensar es la melatonina. Pero no es la única opción ni siempre la más adecuada para el día a día.
En esta guía repasamos por qué conviene mirar más allá de la melatonina y qué dice la investigación sobre cinco compuestos de origen natural que se estudian en relación con el descanso. Sin atajos ni promesas: qué se sabe, qué no y cómo interpretarlo.
Ideas clave
- La melatonina funciona como una señal horaria para el cuerpo. Su uso está respaldado sobre todo en situaciones concretas, como el jet lag.
- El magnesio, la L-teanina, la glicina, la manzanilla y el azafrán se estudian en relación con la calidad del sueño, con resultados prometedores pero todavía limitados.
- La mayoría de los estudios son pequeños, de corta duración y evalúan cada ingrediente por separado.
- Los hábitos (horarios regulares, luz, pantallas y cafeína) siguen siendo la base del buen descanso.
- Si el insomnio persiste, lo indicado es consultarlo con un profesional sanitario.
¿Por qué buscar alternativas a la melatonina?
La melatonina es una hormona que el cerebro produce de forma natural cuando anochece. Funciona como un reloj: le indica al cuerpo que se acerca la hora de dormir. Por eso, como complemento, la normativa europea solo le reconoce dos efectos muy concretos, con cantidades y condiciones de uso definidas: contribuye a aliviar la sensación subjetiva de jet lag y a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.[7]
Es decir, la melatonina ayuda a situar el momento del sueño, pero no actúa sobre lo que a menudo nos mantiene despiertos: la tensión acumulada, la mente acelerada o unos hábitos que juegan en contra. Además, hay quien prefiere no tomar una hormona a diario o nota cierta pesadez por la mañana.
No se trata de forzar el sueño, sino de preparar el terreno para que llegue.
Por eso cada vez más gente se interesa por nutrientes y extractos vegetales que se estudian en relación con la relajación y la calidad del descanso. Antes de verlos, un recordatorio: ningún complemento sustituye unos buenos hábitos. Si quieres empezar por ahí, te lo contamos en Sueño profundo: cómo aumentarlo sin melatonina.
Cinco alternativas naturales, una a una
Para cada una verás qué es, qué dicen los estudios (con enlace a la fuente) y, aparte, cuánto aporta Dive Dreamer por dosis, para que puedas comparar con criterio.
1. Magnesio (bisglicinato)
El magnesio es un mineral esencial que interviene en cientos de procesos del organismo. Según la normativa europea, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal, a la función muscular normal y a disminuir el cansancio y la fatiga.[7]
Se presenta en distintas formas. El bisglicinato es magnesio unido al aminoácido glicina, una forma habitual en complementos por su buena tolerancia digestiva.
Qué dice la investigación. En un ensayo clínico con personas mayores con insomnio, la suplementación con magnesio durante ocho semanas se asoció, frente a placebo, con mejoras en medidas subjetivas del sueño, como el índice de gravedad del insomnio, la eficiencia del sueño y el tiempo que se tarda en conciliarlo.[1] Es un estudio pequeño y en una población concreta, así que sus resultados no se pueden extrapolar sin más a cualquier adulto.
En Dive Dreamer282 mg de magnesio por dosis, en forma de bisglicinato.
2. L-teanina
La L-teanina es un aminoácido presente de forma natural en las hojas del té (Camellia sinensis). Se estudia por su posible relación con la respuesta al estrés y con la calidad del sueño.
Qué dice la investigación. En un ensayo aleatorizado con 30 adultos sanos, tomar 200 mg al día durante cuatro semanas se asoció con mejores puntuaciones en un cuestionario de calidad del sueño (PSQI) y en escalas de síntomas relacionados con el estrés.[2] La muestra es reducida y hacen falta estudios más amplios para confirmarlo.
En Dive Dreamer196 mg de L-teanina por dosis, con una pureza del 98 % y sin cafeína.
3. Glicina
La glicina es un aminoácido no esencial: el cuerpo lo fabrica y también lo obtenemos de la dieta. Forma parte del colágeno y actúa además como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central.
Qué dice la investigación. En un estudio con voluntarios sanos a los que se restringió parcialmente el sueño, tomar 3 g de glicina antes de acostarse redujo la sensación de fatiga al día siguiente y mostró una tendencia a menor somnolencia, frente a placebo.[3] Participaron pocas personas y en un contexto experimental concreto.
En Dive Dreamer2 g de glicina por dosis. El estudio citado usó 3 g.
4. Manzanilla y apigenina
La manzanilla (Matricaria recutita) es una de las plantas que más se toman tradicionalmente antes de dormir. Entre sus compuestos destaca la apigenina, un flavonoide que se investiga por su posible papel en la relajación.
Qué dice la investigación. La evidencia todavía es modesta. En un ensayo piloto con 34 adultos con insomnio crónico, un extracto estandarizado de manzanilla no mostró diferencias significativas frente a placebo en el diario de sueño, aunque sí ligeras mejoras en el funcionamiento durante el día.[4] Una revisión sistemática posterior apunta a posibles beneficios sobre la calidad del sueño, con estudios aún escasos y heterogéneos.[5]
En Dive Dreamer50 mg de extracto de manzanilla por dosis, estandarizado al 25 % en apigenina (unos 12,5 mg de apigenina).
5. Azafrán
Más allá de la cocina, el extracto de azafrán (Crocus sativus) se estudia por su relación con el estado de ánimo y, más recientemente, con el descanso.
Qué dice la investigación. En un ensayo aleatorizado con 120 adultos que dormían mal, tomar por la noche 14 o 28 mg de un extracto estandarizado durante 28 días se asoció, frente a placebo, con una mejor valoración de la calidad del sueño y del ánimo al despertar. En otros cuestionarios no hubo diferencias.[6] El estudio usó un extracto concreto, por lo que sus resultados no se pueden trasladar directamente a cualquier otro.
En Dive Dreamer28 mg de extracto de azafrán por dosis, estandarizado al 2 % en safranal.
¿Tiene sentido combinarlos?
Tomar cinco complementos distintos cada noche resulta poco práctico, y por eso existen fórmulas que reúnen varios de estos ingredientes en una sola toma. Conviene, eso sí, tener clara una distinción: los estudios anteriores evalúan cada ingrediente por separado y con dosis concretas. Que cada uno tenga investigación detrás no demuestra por sí solo el efecto de una combinación. Para eso harían falta estudios con el producto completo.
Con esa idea formulamos Dive Dreamer: un ritual de noche en forma de bebida que reúne los cinco ingredientes junto con vitamina B6, con las dosis a la vista.
| Ingrediente | Por dosis |
|---|---|
| Magnesio (bisglicinato) | 282 mg |
| Glicina | 2 g |
| L-teanina (98 %) | 196 mg |
| Extracto de manzanilla (25 % apigenina) | 50 mg |
| Extracto de azafrán (2 % safranal) | 28 mg |
| Vitamina B6 | 1,4 mg (100 % VRN) |
VRN: valores de referencia de nutrientes. Datos según la ficha de ingredientes de Dive Dreamer; consulta siempre el etiquetado del envase.
* El magnesio y la vitamina B6 contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.
Preparar la bebida también puede funcionar como una señal de fin del día: el mismo gesto, a la misma hora, con luz tenue y sin pantallas.
Conclusión
La melatonina tiene su sitio, sobre todo para ajustar el reloj interno en momentos puntuales. Si lo que te cuesta es desconectar, hay alternativas de origen natural con investigación en marcha: magnesio, L-teanina, glicina, manzanilla y azafrán.
La evidencia es prometedora en algunos casos y todavía limitada en otros, y ninguna sustituye unos hábitos de sueño cuidados. Si decides probar alguna, hazlo con información: revisa las dosis, lee la etiqueta y, si tomas medicación o tienes alguna condición de salud, consúltalo antes con tu médico o farmacéutico.
Para saber más, consulta la composición e ingredientes de Dive Dreamer y nuestras preguntas frecuentes sobre uso y compra.
Fuentes
- 1.Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. Europe PMC · 23853635
- 2.Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Europe PMC · 31623400
- 3.Bannai M, Kawai N, Ono K, et al. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. Europe PMC · PMC3328957
- 4.Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complement Altern Med. 2011;11:78. Europe PMC · PMC3198755
- 5.Hieu TH, Dibas M, Surya Dila KA, et al. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2019;33(6):1604-1615. Europe PMC · 31006899
- 6.Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. An investigation into an evening intake of a saffron extract (affron®) on sleep quality, cortisol, and melatonin concentrations in adults with poor sleep: a randomised, double-blind, placebo-controlled, multi-dose study. Sleep Med. 2021;86:7-18. Europe PMC · 34438361
- 7.Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. EUR-Lex
